Mothers Comfort Zone Mothers Comfort Zone
ترهلات البطن مشكلة تمر بها كل سيدة سواءً كان بعد الحمل أو نتيجة تغير الهرمونات أو التقدم بالسن. نقدم لكِ أفضل تمارين البطن لتحصلي على بطن مشدود بالجيم أو بدونه.
تمارين لتخسيس البطن
يوجد العديد من التمارين الرياضية التي تساعد على تخسيس البطن كما يوجد خصيصاً تمارين شد البطن. تتنوع هذه التمارين من حيث طبيعتها، ويمكن تقسيمها بشكل رئيسي إلى تمارين البطن في المنزل وتمارين البطن في صالات الرياضة أو الجيم.
تمارين البطن التي يمكن القيام بها في المنزل
البلانك
في تمرين البلانك تتمددين على الأرض ووجهك مقابل للأرض، ثم تعملين على رفع جسمك باستخدام أصابع القدمين والذراعين مع شد عضلات البطن.
تستمر هذه الوضعية لمدة 30 ثانية تزيد تدريجياً مع الممارسة.
تمرين متسلق الجبل
يبدأ هذا التمرين بوضعية تشبه وضعية البلانك ولكن بالاستناد إلى الكفين بدلاً من الذراعين، مع مراعاة أن يكون الرسغين بمحاذاة الكتفين.
بعد ذلك قومي برفع جسمك لأعلى و ابدئي بتحريك ركبتك اليمنى نحو صدرك ثم أعيديها لموضعها وحركي ركبتك اليسرى بعدها وهكذا بالتبادل.
تمرين الامتداد (Sprawl)
وضعية البداية لهذا التمرين من تمارين البطن تبدأ فيما يشبه التمرينين السابقين، ثم تبدأ بعد ذلك الحركة المختلفة.
بعد أخذ وضعية البلانك اقفزي بقدميك متلاصقتين نحو صدرك ثم قفي على قدميكِ مستقيمة ثم عاودي النزول لتُلامسي الأرض لوضع البلانك وهكذا.
المشي السريع والجري
وهو من أشهر التمرينات وأبسطها على الإطلاق؛ لكنه ومع ذلك من أفضل تمارين شد ترهلات البطن المعروفة.
يمكنك المشي أو الجري في أي مساحة واسعة حولك أو نادي أو حتى في الشارع وستحصلين على نتائج رائعة.
تمرين الدراجة الهوائية
من أفضل تمارين البطن والأرداف، وهو كذلك من أسهلها.
نامي على ظهرك مع وضع يديكِ أسفل دماغك. ارفعي رجليكِ في الهواء وحركيها كما لو كنتِ تركبين دراجة.
قومي بالتمرين لمدة 60 ثانية، ارتاحي قليلاً ثم كرري.
تمرين V-up
يحتاج هذا التمرين لقدر كبير من اللياقة وقد يكون صعب عليكِ إن كنتِ مازلتِ مبتدئة؛ ولكن له نتائج رائعة.
استلقي على ظهرك أرضاً ثم ابدئي بثني جزعك للأمام وسيقانك المفرودة لأعلي في نفس الوقت ليأخذ جسمك شكل حرف V.
كرري 3 مجموعات × 10.
تمارين للبطن في الجيم
ضرب الكرة من فوق الرأس (Overhead medicine ball slams)
تتميز هذه الكرة المخصصة للجيم بكونها ثقيلة الوزن ولا ترتد عند ضربها.
يبدأ التمرين بشد الجسم والمباعدة بين الفخذين مع مد الذراعين لأعلى وحمل الكرة باليد ثم ضربها بالأرض مع المحافظة مع الجسم مشدوداً قدر الإمكان.
يأتي بعد ذلك النزول في وضع السكوات squat لالتقاط الكرة، وهكذا.
الالتواء الروسي
في هذا التمرين تجلسين على الأرض مع ثني الركبتين قليلاً ورفع القدمين من على الأرض. ثم تحملين كرة الجيم التي ذكرناها في التمرين السابق بيديكِ وابعديها قليلاً عن صدرك.
ابدئي بعد ذلك في تحريك جزئي جسمك في اتجاهين متعاكسين، بمعنى حركي يديك بالكرة يميناً وقدميكِ يساراً ثم اعكسي وكرري.
جهاز التجديف
يوجد هذا الجهاز في صالات الرياضة ويستخدم في العديد من الوضعيات.
يوجد أكثر من وضعية توفر تمارين للبطن، استشيري مدربتك لأفضل نتائج دون إصابات.
تمارين القوة (strength training)
تعزز هذه التمارين مختلف عضلات الجسم بما فيها عضلات البطن.
في هذا التمرين تقفين على قدم واحدة وتسندين بركبة القدم الأخرى على مسند الجيم الخاص بالتمارين. ضعي اليد الموازية للقدم المرفوعة على المسند واحملي الأوزان dumbbells باليد الأخرى.
شدي عضلات بطنك وارفعي الوزن نحو صدرك. كرري 3 مجموعات × 10 ثم بدلي.
تمارين تخسيس الكرش بسرعة للنساء
يوجد بعض التمارين التي تعد تمارين تخسيس البطن فقط. تنقسم تمارين البطن هذه إلى تمارين بطن علوية وتمارين بطن سفلية.
أفضل تمارين البطن العلوية هو تمرين كرنش Crunch أو ما يعرف مجازاً بتمرين البطن.
له ثلاثة أنواع: عادي ودوران وجلوس sit ups.
أما تمارين البطن السفلية فأشهرها رفع الساقين ومساحة الزجاج والمقص والركل.
كل هذه التمارين تبدأ بالاستلقاء على الظهر ورفع الساقين لأعلى مع اختلاف حركتها على حسب كل تمرين كما يظهر بوضوح من أسمائها.
نصائح عامة تساعد مع تمارين البطن
- التقليل من أكل الدهون والكربوهيدرات والسكريات
- الحركة المستمرة ولو لفترات قصيرة
- المحافظة على ترطيب الجسم والجلد عن طريق شرب كميات كافية من المياه مع استخدام مرطبات للجلد
الملخص
تمر المرأة بالكثير من المراحل والتغيرات الهرمونية التي تؤدي بها لظهور الكرش. ولكن يوجد الكثير من تمارين لشد ترهلات البطن وتخسيس الكرش والتي يمكن القيام بها بسهولة في المنزل. وهناك أيضاً تمارين وأجهزة الجيم التي تأتي بنتائج متقدمة جداً ويمكنها أن توصلك للبطن المسطحة. عرضنا كل هذا وأكثر في مقالنا عن تمارين البطن.
اقرئي أيضاً
السباحة للأطفال من أجل لياقة مستمرة.