Mothers Comfort Zone Mothers Comfort Zone
كتبت: غادة سامي
هل تعلمين أن الاهتمام بنظام تغذية الأم خلال فترة الرضاعة يحسن من حالتها المزاجية؟ حيث يحسن مستوى السيروتونين والدوبامين في كيمياء الدماغ.
أيضًا هل تعلمين أن زيادة معدل استهلاك الأمهات للخضراوات طوال مدة الرضاعة الطبيعية تؤثر إيجابيا في رغبة الأطفال باستهلاك الخضراوات حتى سن 6 سنوات؟
إذ يؤدي التعرض للنكهات النباتية خلال حليب الثدي إلى تعزيز استهلاك الخضراوات للأطفال فيما بعد. إذًا، تغذية الأم خلال فترة الرضاعة بنظام صحي يعد مفيدًا بكل المقاييس لكِ ولطفلك.
حليب الأم
يطلق على لبن الأم”الذهب السائل”؛ نتيجة لاحتوائه على العناصر الغذائية والمكونات الضرورية لنمو الطفل.
يوفر لبن الأم كل احتياجات الطفل خلال أول 6 أشهر بخلاف فيتامين د. لذا تغذية الأم المرضع تتطلب الاهتمام للأسباب التالية:
- تلبية احتياجات الطفل من الذهب السائل.
- تحسين جودة حليب الأم لنمو صحي للطفل والحفاظ على صحة الأم.
مكونات حليب الأم
- 87% الماء.
- 3.8% دهون.
- 1.0% بروتين.
- 7% كربوهيدرات
يحتوي كل 100 مل من لبن الأم على 60 إلى 75 سعرة حرارية، لكن تختلف السعرات الحرارية التي يوفرها حليب الأم خلال الرضعة باختلاف طول مدة الرضاعة؛ لتلبية احتياجات الطفل.
تزداد احتياجات الأم خلال الرضاعة الطبيعية إلى 500 سعر حراري إضافي في اليوم، كما تزداد حاجتها إلى عناصر غذائية محددة كالبروتين، وفيتامين د، وفيتامين أ، وفيتامين هـ، وفيتامين ج، وفيتامين ب 12، والسيلينيوم، والزنك.
مثال للحصول على هذه السعرات الحرارية الإضافية:
عليك تناول شريحة خبز أسمر (من الحبوب الكاملة)، مع 3 ملاعق صغيرة من زبدة الفول السوداني أو موزة متوسطة أو تفاح، وكوب زبادي كبير.
تغذية الأم خلال فترة الرضاعة وعلاقته بالطعام الصحي
تغذية الأم خلال فترة الرضاعة تعتمد على الغذاء الصحي المتنوع، فتحصل الأم على العناصر الغذائية المطلوبة من الأطعمة الآتية:
- الأسماك والمأكولات البحرية. مثل: سمك السلمون والمحار والسردين.
- اللحوم والدواجن. مثل: الدجاج ولحم البقر ولحم الضأن والأعضاء الداخلية للذبيحة (مثل الكبد).
- الفواكه والخضروات. مثل: التوت والطماطم والفلفل الحلو والكرنب واللفت والثوم والبروكلي.
- المكسرات والبذور. مثل: اللوز والجوز وبذور الشيا وبذور الكتان.
- الدهون الصحية. مثل: الأفوكادو وزيت الزيتون وجوز الهند والبيض والزبادي كامل الدسم.
- النشويات الغنية بالألياف. مثل: البطاطس والقرع والبطاطا الحلوة والفاصوليا والعدس والشوفان والكينوا والحنطة السوداء.
- الأطعمة الأخرى. مثل: الشوكولاتة الداكنة ومخلل الكرنب.
أقرأي أيضًا: أطعمة ممنوعة على المرضع | 7 منها يجب تجنبها
النظام الغذائي النباتي والرضاعة
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، فمن المهم اختيار الأطعمة التي توفر العناصر الغذائية التي تحتاجينها. تغذية الأم خلال فترة الرضاعة تتطلب الاهتمام باختيار الأطعمة الغنية بالحديد والبروتين والكالسيوم.
- المصادر الغنية بالحديد:
يحتوي العدس والخضروات الورقية والبازلاء والفواكه المجففة مثل الزبيب على الحديد.
عليك تناول الأطعمة الغنية بالحديد مع الأطعمة الغنية بفيتامين ج مثل الفواكه الحمضية؛ لتساعد على امتصاص الحديد.
- المصادر الغنية بالبروتين:
مثلً منتجات الصويا والبقوليات والعدس والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة. من الضروري أيضًا الحرص على تناول البيض ومنتجات الألبان.
- المصادر الغنية بالكالسيوم
مثل منتجات الألبان والخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن. كما أن العصائر والحبوب ولبن الصويا من المصادر الغنية بالكالسيوم أيضًا.
أطعمة قد تساعد في إدرار اللبن
الاهتمام بإرضاع الطفل هي الطريقة المثلى لزيادة إدرار اللبن. فكلما زاد ارضاعك للطفل زاد مخزون اللبن، وبذلك تنجح خطة تغذية الأم خلال فترة الرضاعة.
الآن ما رأيك في تجربة أطعمة قد تزيد من إدرار اللبن؟
- أولًا: الحلبة
الحلبة من البذور العطرية القوية التي تشبه في مفعولها هرمون الاستروجين؛ فتساعد على زيادة إدرار اللبن، وزيادة المخزون لدى الأم. لذا عليك شرب الحلبة ثلاث مرات يوميًا.
- ثانيًا: دقيق الشوفان أو حليب الشوفان
يحتوي الشوفان على 20% من مخزون الحديد اليومي الضروري في تغذية الأم المرضع، مما يساعد على إنتاج المزيد من الحليب.
لذا تناولي الشوفان يوميًا بالطريقة المفضلة لديكِ.
- ثالثًا: بذور الشمر
تحتوي بذور الشمر على مركبات شبيهة بهرمون الاستروجين الذي يساعد على إدرار اللبن.
- رابعًا: اللحوم والدواجن الخالية من الدهون
اللحوم الخالية من الدهون من أهم مصادر الحديد، لذا يعد إمداد الأم باحتياجاتها اليومية من المعادن أحد أهم طرق زيادة إدرار اللبن.
تغذية الأم المرضع وتغير طعم حليب الثدي.
غالبًا لا يتأثر طعم حليب الأم بنكهات الطعام، أو البهارات، أو المشروبات.
على الرغْم من الاعتقاد الخاطئ بأن الأطعمة مثل القرنبيط والكرنب قد تسبب الغازات لطفلك؛ لكن ربما قد تؤدي إلى زيادة الغازات لديكِ، إلا أنها لا تنتقل إلى حليب الثدي.
لذا تعد معظم الأطعمة والمشروبات آمنة خلال الرضاعة الطبيعية.
لكن عليكِ الحد من تناول الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة، واستبدالها بغذاء صحي ما لم يكن لديك حساسية تجاه نوع بعينه.
أهمية المياه خلال الرضاعة الطبيعية
قد تشعر الأم خلال الرضاعة الطبيعية بالجوع الزائد، والعطش؛ نتيجة لزيادة مستويات الأوكسيتوسين خلال الرضاعة الطبيعية.
حيث يعد الأوكسيتوسين ضروري في:
- يساعد في بدء تدفق الحليب.
- تحفيز الإحساس بالعطش ليحسن رطوبة الجسم خلال إرضاع طفلك.
لكن لا توجد قاعدة واحدة تناسب الجميع بخصوص كمية السوائل خلال الرضاعة الطبيعية.
حيث تختلف احتياجاتك من المياه اعتمادًا على:
- مستوي النشاط اليومي لديك، والحمية الغذائية المتبعة.
- في حالات التعب الشديد، أو الإغماء، أو حالات نقص إدرار اللبن.
ولذلك عليكِ بشرب الماء دائمًا عندما تشعرين بالعطش حتى تروي عطشك.
يمكن قياس مستوى الجفاف، أو احتياجك للمياه اعتمادًا على لون ورائحة البول. إذا كان لونه أصفر داكن ورائحته قوية، يدل على إصابتك بالجفاف والاحتياج للمزيد من المياه.
أخيرًا لا تترددي إذا كنت بحاجة إلى إضافة المكملات الغذائية إلى روتينك، مثل فيتامين د، وأوميجا 3. فقط استشيري الطبيب قبل تناول أيًا من هذه المكملات، فتغذية الأم خلال فترة الرضاعة من أولويات الرعاية بالطفل.
المصادر:
تعليق واحد
تعقيبات: أطعمة ممنوعة على المرضع | 7 منها يجب تجنبها - Mothers Comfort Zone