التغذية السليمة للحامل | 7 عناصر ضرورية لكِ ولجنينِك

كتبت: بسمة عبد العزيز 

فرحت كثيرًا عندما أخبرني الطبيب أني في انتظار قدوم طفلي الأول بعد 9 أشهر. وقد أوصاني بالراحة والتغذية السليمة للحامل من أجل صحة أفضل لي ولجنيني.

 ثم قال لي، لأنكِ المصدر الوحيد لتغذية الجنين ونموه، يجب أن تعلمي أسس التغذية السليمة للحامل؛ لكي تضمني حصول طفلك على غذائه كاملًا.

لذلك يوصي الأطباء وخبراء التغذية بإدراج الأغذية، والمشروبات الصحية لنظامك الغذائي؛ لتوفير العناصر الغذائية الهامة التي يحتاج إليها طفلك في أثناء نموه.

أقرأي أيضًا: نقص ماء الجنين (السائل الأمنيوسي) | مشكلة تهدد الحمل

مفاتيح التغذية السليمة للمرأة الحامل

وفقًا للكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد (ACOG)، يجب الاهتمام بالتغذية السليمة للمرأة الحامل. حيث تحتاج إلى المزيد من العناصر الغذائية الهامة مثل: حمض الفوليك، والكالسيوم، والحديد، والبروتين.

1- حمض الفوليك (Folic Acid)

يعد حمض الفوليك من أهم مفاتيح التغذية السليمة للحامل. لذا يجب تناول أقراص حمض الفوليك في الأشهر الثلاث الأولى من الحمل؛ لتجنب العيوب أو التشوهات الخلقية في دماغ الطفل، أو الحبل الشوكي، التي تُعرف باسم (عيوب الأنبوب العصبي).

يوجد حمض الفوليك أيضًا في الكثير من المصادر الغذائية، مثل: الخضراوات أو الورقيات الخضراء، والحبوب الكاملة، والخبز، والفول، والمكرونة، والفواكه الحمضية.

2- الكالسيوم

يعد الكالسيوم من العناصر الهامة لبناء عظام الطفل وأسنانه. إذا لم تتناوله المرأة الحامل بشكل كافي خلال فترة الحمل؛ يُسحب من عظامها لتلبية احتياجات جسم الجنين.

يندرج فيتامين D أيضًا تحت العناصر الغذائية اللازمة؛ لبناء عظام الجنين ونمو أسنانه، لارتباطه القوي بالكالسيوم؛ أي أنه يؤثر على نسبته في الجسم.

لذلك يجب إدراج الأغذية الغنية بفيتامين D مع تلك التي تحتوي على الكالسيوم مثل: منتجات الألبان، والجبن، وبعض أنواع الأسماك مثل: السردين، والسلمون، وبعض الورقيات الخضراء مثل: اللفت. 

3- الحديد

تحتاج الحامل إلى 27 ملجم من الحديد يوميًا، وهو ضعف الكَمّيَّة التي تحتاج إليها غير الحامل.

تتجلى أهمية الحديد خلال فترة الحمل لزيادة إنتاج الدَّم، وتزويد الجنين بالأكسجين. كما يساهم في تجنب الإصابة بالأنيميا التي ربما تتسبب في حالة من الضعف العام، والإرهاق للأم، وزيادة خطر الإصابة بالعدوى.

يجب تناول فيتامين C مع الوجبات الغنية بالحديد؛ لزيادة امتصاصه مثل تناول كوبًا من عصير البرتقال في وجبة الفطور مع الحبوب المدعمة بالحديد.

ومن الأغذية الغنية بالحديد: اللحوم، والدواجن، والأسماك، والفاصوليا، والبازلاء المجففة. 

4- البروتين

يتصدر البروتين قائمة الأغذية الهامة للمرأة الحامل. وذلك لدوره الهام في بناء ونمو الأعضاء الهامة للجنين مثل القلب، والمُخ؛ لذا يأتي البروتين على رأس أساسيات التغذية السليمة للمرأة الحامل.

أشارت خبيرة التغذية “سارة كريجر” -المتحدثة الرسمية باسم أكاديمية التغذية- في سانت بطرسبرغ إلى أن  النساء الحوامل في حاجة إلى المزيد من البروتين خلال الحمل، لذلك يوصى بتناول 3-4 وجبات بروتينية يوميًا.

من المصادر الغنية بالبروتين: اللحوم، والدواجن، والأسماك، والبيض، والفول، والمكسرات.

لكن يجب أن تحرص المرأة الحامل على تناول البروتين الخالي من الدهون مثل: اللحوم الخالية من الدهون؛ لاحتوائها على سعرات حرارية أقل. 

4- الخضراوات والفواكه

أضافت أيضًا كريجر “إن النظام الغذائي الصحي للحامل لابد أن يشتمل على الكثير من الخضراوات والفواكه خاصًة في الثلثين الثاني والثالث من الحمل”.

 وأوصت بتناول ما بين خمس أوعشر حصص من الخضراوات والفواكه الطازجة يوميًا. ذلك لأنها غنية بالفيتامينات، والألياف، والمعادن الهامة، وأيضًا تتميز بأنها ذات سعرات حرارية قليلة.

5- الحبوب الكاملة

نظرًا لاحتواء الحبوب الكاملة على نسبة كبيرة من الألياف، والحديد، وفيتامين B. لذلك تعد من المصادر الهامة لإمداد الحامل بالطاقة اللازمة لها. 

لذا يجب تناول الكربوهيدرات من مصادر الحبوب الكاملة مثل: دقيق الشوفان، والمكرونة المصنوعة من القمح الكامل، والخبز، أو الأرز البني. 

7- الماء

الحرص على تناول كميات وفيرة من الماء؛ يقي المرأة الحامل من حدوث مشكلات صحية مثل: الإمساك، أو البواسير.

 كما تساعد على التخلص من الأملاح الزائدة، وحماية الكليتين من الرواسب الضارة، والحفاظ على الدورة الدموية للجسم، وانتظام ضربات القلب.

أقرأي أيضًا: الباراسيتامول للحامل | دور المسكنات في الإصابة بالتوحد

أغذية ممنوعة للحامل

كما ذكرنا أسس التغذية السليمة للحامل؛ يجب التنويه بالأغذية التي يُفضل أن تستبعد من النظام الغذائي الصحي للحامل.

ومن أمثلة هذه الأغذية:

الكافيين

تنصح توصيات (ACOG) المرأة الحامل بالحد من تناول مادة الكافيين. مع الأخذ في الاعتبار أن الحد المسموح به هو 200 مجم يوميًا، أي ما يعادل فنجان واحد فقط.

وجاء ذلك حسب الدراسات والأبحاث العلمية التي تشير إلى ارتباط مادة الكافيين بمشكلات صحية؛

 قد تؤدي إلى الولادة المبكرة وانخفاض نمو الجنين. لذلك ينصح باستبداله بالعصائر والمشروبات الصحية الطازجة.

الأسماك عالية الزئبق

ينصح باستبعاد بعض الأسماك عالية الزئبق من قائمة المأكولات البحرية للنظام الغذائي الخاص بالمرأة الحامل. مثل: سمك الماكريل، وبعض أنواع التونة؛ لاحتوائهم على نسبة عالية من مادة الزئبق الذي يتسبب في تليف خلايا دماغ الجنين والجهاز العصبي. 

الأطعمة غير المبسترة واللحوم النيئة

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، فإن المرأة الحامل يزيد خطر إصابتها عن غيرها بالتسمم الغذائي الناتج عن بكتيريا الليستريا الموجودة في اللحوم المصنعة والأطعمة غير المبسترة، ما قد يؤدي إلى الإجهاض أو الولادة المبكرة. 

لذلك يجب عدم تناول هذه الأغذية:

• الحليب غير المبستر ومشتقاته.
• السُّجُق، واللانشون.
• اللحوم الباردة غير مكتملة النضج (البسطرمة).

تعد أيضًا العدوى بطفيل التوكسوبلازما (داء المقوسات) من ضمن مسببات التسمم الغذائي للمرأة الحامل، وقد يؤدي إلى إصابة الجنين بالعمى، أو الإعاقة العقلية.

لذلك يجب الابتعاد عن تناول هذه الأغذية:

• اللحوم والدواجن غير المطبوخة جيدًا.
• الأسماك النيئة مثل السوشي.
• المحار النيء، وبلح البحر.

اكتساب الوزن خلال الحمل

تكتسب المرأة الحامل وزنًا إضافيا خلال فترة الحمل (12-15 كجم)، مما يعني نمو الجنين بشكل طبيعي.

لذا من الضروري اتباع نظام غذائي صحي؛ لتجنب زيادة الوزن غير المرغوب به أو الوصول إلى مرحلة السمنة، التي تزيد من احتمالية الإصابة بتسمم الحمل، أو سكري الحمل، أو ارتفاع ضغط الدم.

يفضل إضافة حوالي 300 سعر حراري  للنظام الغذائي اليومي للحامل خلال الثلثين الأخيرين من الحمل، للحصول على قدرٍ كافٍ من الطاقة لتساعدها على تحمل زيادة النشاط البدني، ودعم احتياجات الجنين للنمو بشكل صحي.

يجب الانتباه أن الحامل قد تصاب بالنفور من بعض أنواع الطعام، وتزيد رغبتها في تناول الحَلْوَيَات، أو الأطعمة المالحة، ولكن في حقيقة الأمر يكون الجسم في حاجة للمزيد من البروتين والسوائل بدلًا عن تلك الأطعمة.

ختامًا، إن إدراك أهمية التغذية السليمة للمرأة الحامل أمرًا ضروريًا. أي ليس من الصحي الإفراط في الطعام، دون اتباع نظام غذائي صحي غني بالعناصر الغذائية اللازمة لها ولجنينها؛ لتفادي تعرضهما لمشكلات صحية حتى تمر فترة الحمل بسلام، وتسعد برؤية طفلها بكامل الصحة والعافية وتحيا معه حياة صحية وسعيدة.

المصادر:

webmd livescience healthline ncbi who pregnancybirthbaby